Упражнения, с които ще се чувствате добре в кожата си

Даваме ви някои идеи за тренировка, повлияна от фитнес и кросфит и с възстановяващи и разтягащи елементи от Изтока.

Бърпи

Това е чудесна система от упражнения за отслабване , когато искаме да тренираме балансирано цялото си тяло. За да го изпълним, заставаме в изправена позиция. След това клякаме на пода. Оттам, поставяйки ръцете си пред тялото, отскачаме с крака назад до планк. Правим лицева опора, след което се изправяме с подскок нагоре и пляскаме с длани една към друга.

Упражнението се прави на серии от по пет, десет или двадесет повторения. В промеждутъците можете да си почивате в някоя отпускаща позиция от йога като гледащо надолу куче или уттанасана.

Слънчеви поздрави AMRAP

Ако бърпи тренировката ви се струва прекалено голямо предизвикателство на този етап, започнете с нещо по-лесно за изпълнение. Сурия Намаскар – както в йога наричаме серии от асани, с които се извършва ритуалът, наречен Поздрави към Слънцето. В съчетание с техниката AMRAP (от англ.: “възможно най-голям брой повторения”), тези упражнения могат да дадат много добри резултати за отрицателно време.

Един от вариантите на Сурия Намаскар се изпълнява в следната последователност: започваме, като вдишваме в позиция планина (на санскрит – “тадасана”). При нея ръцете са леко встрани от тялото, дланите са обърнати напред и леко нагоре, палците да бъдат в посока навън.

Издишване в намасте, като събираме дланите пред гърдите. Вдишваме, като вдигаме ръцете нагоре и събираме дланите над главата, леко изпъчваме гърдите си напред и извиваме гръбначния стълб, за да отворим гръдния кош. Издишваме отново в намасте. Следва вдишване с вдигане на ръцете нагоре и бавно издишване с постепенно навеждане напред.

Получава се позицията уттанасана, в която ние сме наведени напред, като ръцете докосват пода или краката някъде около пръстите, глезените или където е по-удобно, главата е спокойно отпусната между ръцете. Оставаме така за няколко дъха време, след което вдишваме и се изправяме нагоре с ръце нагоре, дланите са една към друга, а гърбът е леко извит, тазът е издаден леко назад, а гръдният кош е отворен напред. Издишваме бавно, навеждаме се напред и заставаме пак в уттанасана.

След това даваме десен крак назад, докато левият остава сгънат на 90°, изпъваме десния крак назад с поглеждане нагоре. Вдишваме с вдигане на ръцете напред и нагоре, леко изпъчваме гърдите и извиваме на гърба, като тазът избутва напред. Отпускаме ръцете надолу с издишване и ги поставяме от двете страни на лявото коляно.

Внимание! Раменете, лактите и китките трябва да образуват права линия, перпендикулярна на земната повърхност. Избутваме таза назад, както и левия крак, за да застане до десния. Така се получава позицията планк (кумбхакасана) – задържаме в нея няколко мига.

Вдишваме от планк и с издишване преминаваме към чатуранга (ако е по-трудно, може да го направите с коленете на земята). След това се отпускаме за миг с таза и цялото тяло, преди да поставим ръцете до гърдите и да преминем към кобра. Изпълняваме ниската или високата вариация на асаната с вдишване и поглеждане нагоре. Задържаме за няколко секунди позата и дъха си, след което избутваме таза назад с издишване до адхо мукха шванасана (гледащо надолу куче).

Преминаваме с левия си крак напред, като вдишваме. Стараем се коляното да образува ъгъл от 90°. Десният крак преминава към левия с издишване, заставаме в уттанасана за миг. За да завършим поредицата, изправяме тялото и ръцете нагоре с вдишване. Издишване, събирайки дланите в намасте. Вдишване за планина и издишване до намасте отново.

Правейки тези прости упражнения само за 30 минути всеки ден можете да постигнете чудесни резултати. За оптимална ефективност и по-бързи резултати, можем да съчетаем физическата програма с подобаващ хранителен режим.

Програмите на LuckyFit ще ви помогнат да си върнете формата от преди коронавируса за броени седмици.



Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *